Bạn có biết rằng tập thể dục khi mang thai không chỉ giúp bạn giữ dáng mà còn có nhiều lợi ích sức khỏe cho bạn và em bé? Các chuyên gia cho biết tập thể dục khi mang thai có thể giúp bạn ngủ ngon hơn, giảm táo bón, dễ dàng sinh nở và phục hồi, đồng thời tăng cường khả năng phục hồi và sức mạnh tinh thần. Tuy nhiên, không phải môn thể thao nào cũng phù hợp với mọi giai đoạn của thai kỳ. Nên bắt đầu tập thể dục khi mang thai vào tháng thứ mấy? Câu hỏi này rất quan trọng vì nó ảnh hưởng đến sự an toàn và hiệu quả của việc tập thể dục ở phụ nữ mang thai. Trong bài viết này, chúng tôi sẽ chỉ cho bạn những bài tập phù hợp cho từng giai đoạn của thai kỳ, từ đầu đến cuối thai kỳ. Tìm hiểu lợi ích, nguyên tắc và cách thực hiện các bài tập thể dục như đi bộ, bơi lội và yoga cho bà bầu cùng theo dõi bài viết bên dưới nhé!
Mục lục:
Lợi ích của việc tập thể dục đối với mẹ bầu
Các chuyên gia đã có tổ chức các nghiên cứu trên mẹ bầu tập thể dục và những người không và đưa ra kết luận về lợi ích đạt được của các mẹ bầu tập thể dục thường xuyên sẽ đem lại:
– Cải thiện giấc ngủ: Tập thể dục khi mang thai có thể giúp bạn ngủ ngon hơn và giảm các triệu chứng mất ngủ, rối loạn giấc ngủ thường gặp khi mang thai. Tập thể dục đốt cháy năng lượng và làm dịu cơ thể, giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn và ngủ ngon hơn.
– Giảm táo bón: Táo bón là phổ biến trong thời kỳ mang thai do thay đổi nội tiết tố và áp lực lên ruột của tử cung. Tập thể dục kích thích nhu động ruột, làm mềm phân và giúp đi tiêu dễ dàng hơn.
– Sinh dễ dàng hơn và phục hồi nhanh hơn: Tập thể dục khi mang thai giúp tăng cường cơ bụng và vùng chậu, giúp bạn chuẩn bị cho quá trình chuyển dạ và sinh nở. Ngoài ra, tập thể dục có thể làm giảm nguy cơ biến chứng khi sinh như tiền sản giật và sinh mổ. Những phụ nữ tập thể dục khi mang thai có xu hướng phục hồi và lấy lại vóc dáng nhanh hơn sau khi sinh so với những phụ nữ không tập thể dục.
– Tăng cường sức đề kháng và sinh lực: Chơi thể thao khi mang thai giúp tăng cường hệ thống miễn dịch, giúp tránh nhiễm trùng và cảm lạnh. Tập thể dục cũng làm giảm căng thẳng, lo lắng và trầm cảm thường gặp trong thai kỳ. Khi bạn tập thể dục, endorphin, hormone hạnh phúc, sẽ được giải phóng trong não, khiến bạn cảm thấy hạnh phúc và thư thái hơn.
Vì vậy, tập thể dục khi mang thai mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe của cả mẹ và con. Tuy nhiên, không phải môn thể thao nào cũng an toàn và phù hợp với mọi giai đoạn của thai kỳ.
Mang thai tháng thứ mấy thì tập thể dục được?
Câu hỏi này rất trọng tâm thực tế thì câu trả lời cho câu hỏi là dù là lúc nào thì mẹ bầu cũng có thể tập thể dục được nhưng thường người ta sẽ chia thành 3 giai đoạn:
Giai đoạn 3 tháng đầu thai kỳ
Khi mang thai 3 tháng đầu, cơ thể người mẹ có nhiều thay đổi, đặc biệt là cảm giác mệt mỏi, chóng mặt, buồn nôn và không muốn vận động. Ngoài ra, nhiều ý kiến cho rằng bà bầu nên ngồi và di chuyển để tránh động thai.
Tuy nhiên, điều này chỉ áp dụng nếu bà bầu gặp phải những biến chứng đặc biệt trong thai kỳ. Ngay cả khi người mẹ có sức khỏe bình thường, các bác sĩ vẫn khuyên nên dành nhiều thời gian để hoạt động thể chất trong ba tháng đầu của thai kỳ vì hoạt động này rất lành mạnh và an toàn. Thiếu tập thể dục khi mang thai khiến các bà mẹ gặp vấn đề về sức khỏe.
Giai đoạn 3 tháng giữa thai kỳ
Là giai đoạn bụng đã bắt đầu lớn lúc này mẹ bầu cần có sự chuyển giao từ các bài tập với cường độ giảm dần để phù hợp với mức thể lực. Lúc này cần chú ý chỉ chủ yếu tập các bài tập nhẹ và với tần suất thấp hơn nhiều thậm chí ngưng tập cách ngày để tránh ảnh hưởng tối đa tới thai nhi.
Giai đoạn 3 tháng cuối thai kỳ
Là giai đoạn đầu của chuyển dạ lúc này thay vì tập luyện với tần suất ít, các mẹ cần chú ý tập luyện đều đặn trở lại với các bài tập nhẹ để nâng cao sức đề kháng, thể chất cho trẻ, giúp trẻ phòng ngừa một số biến chứng và quan trọng hơn là giúp mẹ ngon giấc.
Các nguyên tắc cần có để mẹ bầu có thể tập thể dục hiệu quả, an toàn
Khi đã hiểu được lợi ích của việc tập thể dục khi mang thai, mẹ bầu nên tuân theo một số nguyên tắc chung để đảm bảo an toàn cho cả mẹ và bé. Dưới đây là một số hướng dẫn chung cho việc tập thể dục khi mang thai:
Uống nhiều nước và ăn nhẹ trước khi tập
Uống nhiều nước để giữ cho cơ thể đủ nước và ngăn tình trạng mất nước do đổ mồ hôi. Ăn nhẹ giúp bạn nạp lại năng lượng cho việc tập luyện và giúp ngăn ngừa buồn nôn và chóng mặt.
Mặc quần áo thoải mái
Bạn nên chọn quần áo rộng rãi, thoáng khí và co giãn. Bạn cũng nên mặc áo ngực có gọng để nâng đỡ ngực và giảm đau. Bạn cũng nên đi giày thể thao đế cao su vừa vặn để đệm và chống trượt.
Tần suất tập luyện hợp lý và đều đặn
Tập khoảng 30-45 phút tập thể dục cường độ vừa phải mỗi ngày. Theo nguyên tắc chung, bạn sẽ có thể trò chuyện khi tập thể dục khi mang thai. Nhưng nếu bạn gặp tình trạng khó thở khi nói, có lẽ bạn đang tập thể dục quá sức.
Nếu bạn không có thói quen tập thể dục trước khi mang thai, bạn không nên đột ngột tập luyện quá sức bạn cần đầu với 5 phút mỗi ngày và tăng dần lên 30 phút.
Tránh để thoát nhiệt cơ thể lúc tập thể dục
Khi tập thể dục xong hoặc trong quá trình đang tập không nên để cơ thể quá nóng hoặc quá lạnh. Nhiệt độ cơ thể lên cao có thể gây mất nước và say nắng. Nhiệt độ cơ thể bị lạnh (có thể đột ngột) sẽ gây co thắt cơ và khó thở.
Bạn nên tập thể dục vào buổi sáng hoặc buổi tối, trong nhà hoặc trong bóng râm. Ngoài ra, tránh các bài tập khiến bạn đổ mồ hôi quá nhiều, chẳng hạn như xông hơi hoặc yoga.
Tránh các bài tập nặng có thể gây tổn thương
Tránh các bài tập có thể làm tổn thương vùng bụng hoặc ảnh hưởng đến khả năng giữ thăng bằng của bạn. Không thực hiện các bài tập liên quan đến uốn cong sâu, xoắn, nhảy hoặc bắn tung tóe.
Ngoài ra, không sử dụng xe đạp hoặc trượt patin trên đường, vì có nguy cơ bị ngã cao. Không nên tham gia hoạt động lặn hoặc đi máy bay vì có thể làm hỏng tai của bé.
Khi tập hạn chế nín thể và căng cơ
Khi nín thở làm giảm lượng oxy mà em bé nhận được còn căng cơ làm tăng áp lực trong tử cung và gây ra các cơn co thắt thêm. Khi tập luyện cần cân bằng hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng.
Bạn cũng cần đảm bảo cơ thể luôn thoải mái và linh hoạt. Do đó, tuân theo các hướng dẫn chung khi tập thể dục khi mang thai có thể giúp bạn an toàn và hiệu quả hơn. Tuy nhiên, không phải môn thể thao nào cũng phù hợp với mọi giai đoạn của thai kỳ.
Các bài tập phù hợp cho các giai đoạn thai kỳ
Bây giờ bạn đã biết các nguyên tắc chung của việc tập luyện khi mang thai, bạn nên chọn một loại bài tập an toàn cho mỗi giai đoạn thai kỳ. Các bài tập thể dục an toàn mỗi giai đoạn kỳ bao gồm:
Yoga
Yoga là bài tập rất hữu ích cho phụ nữ mang thai. Yoga có thể giúp giảm căng thẳng và cải thiện tính linh hoạt, sức mạnh và chức năng hô hấp. Một số tư thế yoga được thiết kế đặc biệt cho phụ nữ mang thai.
Nếu là người mới bắt đầu, bạn nên học yoga dưới sự hướng dẫn của huấn luyện viên chuyên nghiệp và tránh các động tác sâu, xoay người quá mức.
Đi bộ nhanh
Đây là bài tập phổ biến và dễ thực hiện. Phụ nữ mang thai nên tập thể dục 20-30 phút mỗi ngày. Đi bộ nhanh giúp tim khỏe mạnh, cải thiện lưu thông máu và giảm căng cơ. Bạn nên chọn những đôi giày leo núi thoải mái, có đế cao su để đệm và chống trơn trượt.
Bài tập kegel
Bài tập Kegel là một bài tập cơ sàn chậu nổi tiếng, bài tập này rất dễ dàng và chỉ mất vài phút mỗi lần nhưng hiệu quả mà nó mang lại cho bà bầu là rất tốt. Tập Kegel hàng ngày giúp tăng cường sức mạnh cho sàn chậu của mẹ bầu.
Bơi lội
Môn thể thao này có nguy cơ chấn thương thấp. Bơi lội rèn luyện toàn bộ cơ thể, xoa dịu các khớp xương và giảm đau lưng.
Bơi lội cũng là lựa chọn lý tưởng cho bà bầu thừa cân béo phì. Tuy nhiên, không lặn hoặc đổ mồ hôi quá nhiều khi bơi.
Tập thể dục trên xe đạp cố định
Do khả năng giữ thăng bằng hạn chế khi mang thai, bạn nên tập thể dục trên xe đạp cố định thay vì đi trên đường phố để giảm nguy cơ té ngã. Tập luyện với máy đo công suất giúp tăng cường cơ bắp chân và giảm căng thẳng cho lưng dưới của bạn. Cần điều chỉnh sao cho ghế thoải mái nhất có thể và không bị chùng xuống quá nhiều.
Các bài tập cần tránh
Phụ nữ mang thai cần hiểu sự nguy hiểm của các môn thể thao bên cạnh các bài tập có tác động mạnh. Nên là với mỗi giai đoạn các bài tập cần tránh cũng khác nhau tuy nhiên có thể kể đến các đại diện thường thấy như:
– Bóng đá, bóng rổ, khúc côn cầu: Đây là những môn thể thao có nhiều động tác nguy hiểm và có nguy cơ gây căng cơ vùng bụng cao.
– Cưỡi ngựa, Trượt tuyết: Khó khăn chính khi luyện tập hai môn thể thao này là yêu cầu giữ thăng bằng. Té ngã và sẩy thai có nhiều khả năng xảy ra nếu phụ nữ mang thai không tập thể dục thường xuyên.
– Thể dục nhịp điệu, kickboxing: Khi mang thai tháng thứ 6, hệ xương khớp của bà bầu thường lỏng lẻo và yếu ớt. Đây là lý do tại sao áp dụng quá nhiều áp lực làm tăng nguy cơ chấn thương và co thắt.Vì vậy, lựa chọn các bài tập thể dục an toàn cho từng thời kỳ mang thai sẽ giúp mẹ bầu khỏe mạnh và hạnh phúc. Tuy nhiên, để tránh những rủi ro không mong muốn, bạn nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi thực hiện bất kỳ bài tập nào.Từ những gì bài viết cung cấp, chúng ta có thể thấy rằng việc tập thể dục khi mang thai là rất quan trọng và có lợi cho sức khỏe của bà mẹ và trẻ em. Tuy nhiên, bạn cũng nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi tập luyện để tránh những rủi ro không mong muốn. Ngoài ra, mẹ cũng nên bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng và đi khám định kỳ để theo dõi sự phát triển của bé.
